Стресс во время пандемии: как вернуться к спокойному сну

28 апреля 2020 | 21:01

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вернуться к спокойному сну даже в неспокойное время пандемии

Об этом сообщает BBC.

В эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку. 

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями. Он предлагает пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как отправляетесь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день. Или у вас только что был нервный телефонный разговор или вы посмотрели последние коронавирусные сводки.

Иллюстративное фото (unsplash.com/_Mxsh_)

Естественно, человек хочет быть в курсе, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. Проблема, скорее всего, в временном интервале между чтением неутешительных новостей и временем отхода ко сну.

Если встреча с чем-то тревожным происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. Это значит, что потом человек долго не сможет заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще - более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Почитайте художественную литературу или посмотрите телевизор, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь  немногопозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости - как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская "резиновую ленту").

Иллюстративное фото (unsplash.com)

Если период бодрствования был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться. Физические упражнения и вообще дневная физическая активность также к вечеру усиливают желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться - они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Однако все работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну - та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Кроме того, если слишком рано лечь, появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам "надо" ложиться, даже если сна у нас - ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Выбрано ли правильное время для сна?

До того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас все немного не так - некоторые могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда "надо".

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего ждать не стоит.

Не обязательно ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер - окно в один час - вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство спит в спальне. Но говоря о месте сна как о знакомом, имеется в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще - например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту соцсетей? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место - только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите - все-таки есть какая-никакая разница.

Иллюстративное фото (unsplash.com)

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда люди в основном сидят по домам и выходят лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером - постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как сообщал Realist, 22 апреля Кабмин продлил карантин в Украине еще на две недели — до 11 мая.

Ученые назвали способ чувствовать себя лучше во время карантина.