Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. На самом деле, вы быстро начнете видеть и чувствовать пользу, которую постоянная физическая активность может оказать на ваше тело и самочувствие. Тем не менее, включение физических упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а их соблюдение в долгосрочной перспективе требует дисциплины.
Читайте также: Уже не лентяй и почти спортсмен: попробуйте домашний фитнес
Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эксперт по фитнесу и питанию Арлин Семеко дала советы тем, кто все-таки решился. В статье для Нealthline она описала то, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.
Зачем заниматься спортом?
Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.
Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.
И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.
Короче говоря, физические упражнения эффективны и могут помочь улучшить вашу жизнь.
Распространенные виды упражнений
Существуют различные виды упражнений, в том числе:
- Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
- Сила. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
- Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
- Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
- Равновесие или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
- Гибкость. Эти типы упражнений помогают восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.
Вышеуказанные действия могут выполняться по отдельности или в сочетании. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.
С чего начать
Прежде чем приступить к новой программе тренировок, важно учесть несколько моментов.
Проверьте свое здоровье
Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медосмотр перед тем, как приступить к тренировкам.
Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.
Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы во время тренировки.
Это также может помочь вам оптимизировать вашу тренировку, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.
Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план , включающий достижимые шаги и цели.
Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров , вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.
Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.
Начав с небольших достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и будете мотивированы на каждом этапе пути.
Сделайте это привычкой
Еще одним ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.
Кажется, что людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.
Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой более здоровой привычкой является отличным подходом к ее поддержанию в долгосрочной перспективе.
Кроме того, составление расписания или занятия спортом в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свою рутину и сделать ее продолжительной.
Например, вы можете сделать упражнения привычкой, планируя тренироваться сразу после работы каждый день или первым делом утром. Важно выбрать время, которое лучше всего подходит для вас.
Читайте также: Энергетический напиток забирает энергию: парадокс организма и секрет здоровья
Несколько советов для начинающих
1. Не допускайте обезвоживания
Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации. Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах.
Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
2. Оптимизируйте свое питание
Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.
Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена и помогают усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.
Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечную массу.
Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию.
Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.
3. Разминка
Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.
Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.
Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.
Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.
4. Остыньте
Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.
Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли.
Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.
5. Слушайте свое тело
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Кроме того, помните, что работать усерднее и быстрее не обязательно лучше.
Если вы уделите время прогрессу в своей фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.
Как оставаться мотивированным
Ключом к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку является получение удовольствия от них. Это поможет вам не бояться тренировки.
Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.
Если вы можете и хотите, пойдите в спортзал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие.
Тренировки в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.
Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней тяжелой атлетики или запись времени бега, может помочь вам мотивировать улучшить свои личные рекорды.
Начать новую программу упражнений может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.
Есть много различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.
Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.
Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.
Также важно придерживаться здоровой диеты и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.
Читайте также: Занятия спортом "с нуля": с чего начать, чтобы не навредить себе
Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.
