Фитнес против болезней

Как избежать головной боли: ТОП-10 упражнений для тех, у кого сидячая работа

05 мая 2021 | 20:00

Головные боли - настоящий бич современного общества, которое проводит львиную долю своей жизни, сидя за компьютером. Головные боли очень часто возникают как-бы ниоткуда, разрушают планы и превращают жизнерадостного человека в страдающего и угнетенного. Головная боль может быть вызвана множеством причин: известно более 150 различных заболеваний, которые могут проявляться выраженным цефалгическим синдромом.

Головные боли делятся на первичные и вторичные. Вторичные вызваны другими болезнями. По статистике их всего лишь 10%. Первичных головных болей около 15 видов, из них 90% случаев – это мигрень и головная боль напряжения.

Если с мигренью все пока остается неизученным и недоказанным на 100%, то с болью напряжения очень даже все прозрачно.

В этой статье мы попытаемся разобраться какие ошибки совершает человек в своей повседневной жизни, являющиеся провокаторами боли.

Что такое головная боль напряжения

Итак, головная боль напряжения чаще всего настигает половозрелую часть населения и ее катализатором являются зажатые мышцы шеи и триггеры в трапециевидной мышце.

 Давайте рассмотрим картинку - трапециевидная мышца плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. 

Мышцу разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю порции. Зажатой и самой "работящей" является у многих верхняя порция "трапеции", она и является часто причиной головной боли напряжения. Функция верхней порции трапециевидной мышцы ("шейной") обеспечивает повороты и наклоны головы. Поэтому экран монитора и телевизора должны располагаться прямо перед лицом, что поможет предотвратить развитие боли и патологии.

Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах.  Чаще всего это происходит с лестничными мышцами 

Это и вызывает головную боль напряжения. А если активируются точки в мышце, поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.

По мнению Трэвелла и Симонса - авторов книги о миофасциальном синдроме, триггерные точки трапециевидной мышцы встречаются гораздо чаще, чем в других мышцах!

Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. Дискомфорт может вызывать ношение сумки, бретельки бюстгальтера и т.д.

Вредные привычки

Итак, давайте разберем основные привычки, который провоцируют появление триггеров в мышце и как следствие головные боли:

  •  - привычка удерживать телефон ухом 
  • - сон на животе, повернув голову в одну и ту же сторону (эта привычка также может спровоцировать перекос таза, особенно если поджимать к животу одну и туже ногу, подробнее здесь)
  • - привычка располагать руки на вершине руля
  • - сопровождать свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы
  • - дыхание плечами (и это паттерн дыхания встречается достаточно часто)
  • - привычка постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы
  • - привычка подпирать руками подбородок
  • - держать локти навесу при работе за компьютером
  • - везде, где приходится подолгу удерживать руки навесу

Но причина боли трапециевидной мышцы не всегда лежит только в физической плоскости. Эта мышца, как ни одна другая, подвержена влиянию эмоциональных факторов.

Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других - просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают свое самое уязвимое место - шею. Нам тоже эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь - трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать.

Как себе помочь?

В первую очередь нужно устранить привычки, которые провоцируют появление болезненных симптомов.

Снять напряжение с уже существующих триггерных участков.

Несколько несложных массажных техник поможет вам снять напряжение.


Важно помнить, что все эти упражнения нужно делать исключительно исходя из своих физических возможностей!


1. Лягте на бок и подложите под шею валик (идеально если это будет специальный мфр ролл, либо мягкий обычный валик), голова должна свисать, а шея обязательно должна быть расслаблена. С помощью корпуса и руки поворачивайтесь на спину и обратно. Важно! Повороты совершаем с помощью корпуса, не шеи, в противном случае вы создадите дополнительное напряжение в шее. Повторите 5-10 раз на обе стороны.

2. Лежа на спине, подложите кулаки под затылочные бугры, там где шея соединяется с головой. Теперь начните кивать головой вверх-вниз, как будто говорите "да", затем как будто говорите "нет", далее "нарисуйте" на потолке носом круги (вращаем головой в одну и вторую сторону). Повторите 10-15 раз в каждом направлении.

3. Сядьте на седалищные бугры, спина ровная, поясница не прогнутая, слегка наклоните голову вперед. Руками как будто стягиваем ткани с остистых отростков ("позвонки") с одно стороны шеи и другой. Начните движение с затылочных бугров и плавно спуститесь до плеч, снимая напряжения со всей верхней порции трапеции. Важно! Стягивам не только кожу, а и мышцы.

4. Продолжаем работать в положении сидя. Сделайте глубокий защип над остистыми отростками шеи и подождите пока ткани как будто растаят между пальцами и выскользнут из защипа. Важно! Не торопимся, не стараемся тянуть ткани, чтобы быстрее ушел защип. У всех разные ткани и свой темп работы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)

Теперь приступаем к укреплению мышц

Не сложные упражнения, позволят вам включить в работу среднюю и нижнюю треть трапециевидной мышцы, что позволит снять нагрузку с верхней порции мышцы, а значит и снять напряжение с шеи. Важно! Во всех упражнениях вам нужно научиться тянуть лопатки и плечи вниз, к бедрам, только при таком условии будет включатся нужные участки трапеции.

1. Лягте на живот, таз подкручен, живот подтянут, поясница не прогибается (почему это важно читайте статью про поперечную мышцу живота). Ладони сложите в районе крестца друг на друге, локти согнуты. Поднимайте локти вверх, максимально соединяя лопатки и стягивая плечи вниз. Более сложным вариантом будет, если вы поднимите плечии голову над полом, опираясь на нижние ребра (этот вариант доступен тем, кто умеет выключать поясничный отдел в подобной работе). Повторите 15-20 раз.

2. Продолжаем работать в положении лежа. Установите ладони у бедер, разверными пальцами к стопам, локти направлены в сторону стоп и согнуты под 90°. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая корпус силой рук на ту высоту, на которую вы можете себя поднять. Важно! Работаем руками и лопатками, в противном случае включится поясница или/и верхняя порция трапеции. Обращаем внимание на плечи - все время оттягиваем их от ушей. Повторяем 10-15 раз.

3. Согните колени и положите ягодицы на пятки, голова на полу, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед и собраны в кулак, большие пальцы направляны вверх. Поднимите по очереди ровные руки над головой. Важно! Шея должна остаться расслабленной, поднимаем руки мышцами спины, в противном случае вы сильно перегрузите мышцы шеи. Может показаться, что упражнение крайне легкое, но на деле все не так просто, если поднимать руки исключительно мышцами спины. Для тех, кто справился, усложняем задачу - поднимаем одновременно 2 руки. Повторяем 10-15 раз

4. Сядьте на седалищные бугры, спина ровная, поясница не прогнутая. Собирите ладони над головой, локти слегка согнуты. Опускайте собранные ладони за голову, а вместе с нимт плечи и лопатки. Важно! Голову не наклоняйте, опускайте ладони на тот уровень, где не требуется наклон головы, чтобы не перенапрягать шею. Повторите 10-15 раз.

Это упражнение научит вас ощущать свои лопатки и плечи в нужном положении, что позволит вам в быту опускать их всегда, когда они "подскакивают" вверх.

5. Продолжаем работать в положении сидя. Теперь сложенные ладони опустите за голову, пальцы направленны вниз, локти вверх.  Попытайтесь свести локти за спиной, удерживая ладони вместе. Важно! Плечи опять таки опускаем максимально вниз за спину.

Повторяем 10-15 раз

6. Исходное положение то же - ладони собраны, опущены за головой, локти направлены вверх. Теперь опускайте лопатки и плечи по очереди, слягка наклоняясь то во одну, то во вторую сторону, раскрывая, как гармошку ребра. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


Не пытайтесь ничего делать через силу, если это доставляет вам дискомфорт или боль! И прежде, чем приступать к полноценным тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом, а лучше всего, запишитесь на курсы для новичков.

И еще: никогда не пытайтесь заменить лечение. Всегда консультируйтесь с медиками, чтобы не навредить себе.

Будьте здоровы! 

В Украину идет адская жара: температура достигнет +35
21 июня 2021
В Ровно за сутки сгорело два автомобиля (фото)
21 июня 2021
На Киевщине мужчина ударил брата топором из-за наследства (фото, видео)
21 июня 2021
На Киевщине сначала взорвалась, а потом загорелась квартира в пятиэтажке (фото, видео)
21 июня 2021
В Киеве мужчина избил парня из-за нестандартной внешности (видео)
21 июня 2021
Отравление в харьковских ресторанах: количество пострадавших возросло до 85
21 июня 2021
В Черкасской области женщину с ребенком унесло от берега на надувном матрасе (фото)
21 июня 2021
Массовое отравление на Прикарпатье: в больницу попали 10 человек
21 июня 2021