Наращивание мышечной массы зависит не только от тренировок, но и от того, что мы едим. Чтобы тело крепло, нужно снабдить его правильными источниками белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Списком самых эффективных продуктов, которые помогают строить мышцы и поддерживать физическую силу, поделилось издание Eat this, not that! Детали - в материале Realist.
ТОП-11 продуктов для роста мышечной массы
1. Греческий йогурт
Содержит много белка, кальция и витамина D. Последний играет ключевую роль в поддержании мышц и костей. Выбирайте натуральный йогурт без сахара – в нем больше пользы и меньше лишних калорий.
2. Фасоль
Богатая белком, клетчаткой, фолатом и медью. Обеспечивает стабильную энергию, помогает снизить жировую массу и поддерживает мышечный рост. Оптимальный вариант для тренирующихся регулярно.
3. Сыр (обезжиренный)
Привычный творог содержит до 28 г белка на чашку. В нем также много кальция и витамина B12, которые важны для мускулов. Идеальный вариант перекуса после тренировки.
4. Шоколадное молоко
После физических нагрузок помогает быстро восстановиться. Содержит белок, кальций, чуть-чуть сахара и электролиты.
5. Бананы
Естественный источник глюкозы и калия. Дает энергию до и после тренировки, помогает избежать судорог и поддерживает выносливость.
6. Свекла
Улучшает кровоток к мышцам и увеличивает их силу. Сок свеклы или запеченный овощ – отличное дополнение к рациону спортсмена.
7. Яйца
Один из лучших источников белка – 7 г на яйцо. Два яйца после тренировки – это базовая норма для поддержания мышц.
8. Миндаль
Содержит белок, магний и L-аргинин – вещества, повышающие выносливость. Но важно соблюдать меру – рекомендовано употреблять до 20 орешков в день.
9. Куриное филе
Содержит много белка и лейцина – аминокислоты, что стимулирует рост мышц. Идеальный вариант для повседневного рациона.
10. Говядина
Имеет не только белок, но и железо, B12, креатин и CLA – комбинацию, которая помогает формировать мышечную массу и снижать жировую.
11. Лосось
Омега-3, белок, витамин D и селен – все в одном продукте. Помогает снизить воспаление, улучшает восстановление после тренировок и поддерживает здоровье костей.
Советы от диетологов
- Употребляйте белок в каждом приеме пищи.
- Не забывайте о воде – увлажнение важно для роста мышц.
- Избегайте излишка сладкого, алкоголя и фастфуда.
- Слушайте свое тело и следите за возобновлением после тренировок.
Ранее Realist сообщал, как правильно тренировать мышцы живота, избегать типичных ошибок и какие именно упражнения принесут наибольшую пользу даже начинающим.