Повышенный уровень "плохого" холестерина может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но медикаменты – не единственный выход. Диетологи рекомендуют научно подтвержденную программу TLC, которая помогает снизить холестерин только за счет изменения образа жизни. Она состоит из трех основных шагов: питание, физическая активность и контроль веса.
Как снизить уровень "плохого" холестерина – рассказываем в материале Realist.
Шаг 1 – Питание для снижения холестерина
Специалисты клиники диетологии Натальи Самойленко отметили, что изменение рациона – основа борьбы с холестерином. И посоветовали соблюдать TLC-программу, которая фокусируется на сбалансированном питании, которое поддерживает сердце и сосуды.
Следует ограничить в рационе:
- Насыщенные жиры – не больше 7% суточной нормы калорий. Источники: жирное мясо, масло, сливки, жирные сыры, пальмовое и кокосовое масло.
- Пищевой холестерин – до 200 мг/день. Содержится в субпродуктах, креветках, жирном мясе.
- Трансжиры следует полностью исключить. Их больше всего в маргарине, фабричной выпечке, гидрогенизированных жирах.
- Соль употреблять не более 2300 мг в день. Это важно для тех, кто имеет склонность к гипертонии.
Что добавить в рацион:
- Растворимая клетчатка – 10–25 г в день. Источники: овсянка, ячмень, яблоки, брокколи, бобовые, морковь, семена.
- Фитостеролы и станолы – 2 г в день. Содержатся в обогащенных продуктах или в виде добавок.
- Полезные жиры – 25–35% суточной энергии. Больше всего в оливковом масле, орехах, семенах, жирной рыбе.
Шаг 2 – Физическая активность для снижения холестерина
Диетологи отмечают, что физическая активность помогает контролировать жировой обмен и давление. По этой причине врачи для снижения холестерина рекомендуют ежедневную активность – это могут быть пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде, танцы, йога. Главное выделять этому 30 минут в день.
Кстати, спорт также повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень триглицеридов в крови.
Шаг 3 - Контроль веса при снижении холестерина
Специалисты отмечают, что похудение даже на несколько килограммов при борьбе с "плохим" холестерином - это уже большой плюс. Так, потеря 5–10% веса уже дает заметный результат. Например, если ваш вес был 80 кг – снижение на 4–8 кг уже улучшит липидный профиль.
Напоследок в клинике диетологии Наталии Самойленко отметили, что TLC-программа – это клинически доказанная методика. Если ее придерживаться, можно снизить уровень "плохого" холестерина на 8-10% только благодаря диете. А если добавить спорт и похудение – результат будет еще лучше.
Ранее Realist делился списком самых эффективных продуктов, помогающих строить мышцы и поддерживать физическую силу.