Красивый животик – мечта многих девушек. Пора воплотить ее в жизнь. Эксперты уверяют, что получить кубики на животе можно и в 20 и в 40 лет. Правда, есть биологические особенности, которые следует учитывать.
Об этом сообщает издание "AnySports"
Плоский живот в 20 лет
Уже после достижения 20-летнего рубежа метаболизм начинает замедляться на 1-2%, уверяет эндокринолог, доктор медицинских наук Скотт Айзекс. Но это идеальное время для того, чтобы получить пресс мечты. Организм синтезирует достаточно эстрогена, который отвечает за распределение подкожного жира и формирование фигуры. Также достаточно гормона роста, который превращает жир в энергию. Но это не повод расслабляться. Если Вы ведете неправильный образ жизни, можно набрать лишний вес.
Многие начинают вести малоподвижный образ жизни, питаются пиццей и газировкой. Они также неправильно тренируются. В этом возрасте тренер Холли Перкинс советует делать меньше кардио-упражнений и сосредоточиться на силовом тренинге и скручиваниях.
Помимо упражнений на пресс, придется пересмотреть питание. Избавьтесь от "пустых" углеводов, которые повышают уровень инсулина в крове. Вместо них выбирайте цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. А вот отказываться от жира не стоит. В рационе должны быть полезные жиры. Например, оливковое масло, авокадо, жирная рыба.
Перкинс советует совмещать две кардиотренировки в неделю (по 35-40 минут каждая) с двумя интервальными тренировками по 30 минут. Также добавьте две силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Новички, не готовые тренироваться по 6 дней в неделю, могут совмещать силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.
Читай также: Тренировка на улице: ТОП-5 простых, но эффективных упражнений (фото)
Идеальный живот в 30 лет
В этом возрасте многих женщин интересует, как вернуть пресс после родов. Есть большой риск диастаза (расхождение прямым мышц живота). Обычно они сдвигаются сами. Но может понадобиться операция.
Обычно молодые мамочки имеют дело с лишним жиром в области живота и растяжками. Метаболизм все еще на высоком уровне.
Ближе к 40 годам может не хватать эстрогена. Стоит проверить уровень гормонов.
Чтобы "растопить" жир, за которым прячется пресс, тренеры советуют выполнять упражнения высокой интенсивности. Они увеличат пульс и активизируют сжигание калорий. Также нужны упражнения для подтягивания мышц кора.
Упражнения следует выполнять после разогрева. Добавьте в свой арсенал бег с высоким подниманием колен, бёрпи, подъем ног лежа на полу. Каждое упражнение выполнять 1 минуту. Между кругами – отдых 1 минута. Всего нужно выполнить три круга. Эксперты не советуют делать молодым мамочкам скручивания и повороты.
Важно не забывать о здоровом сне. Иначе появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если ночью ребенок не дает выспаться, не пренебрегайте дневным сном.
Читай также: Тренируемся дома: 5 упражнений для уменьшения объема талии
Пресс в 40 лет
Задача становится сложнее. Выработка половых гормонов снижается. Из-за этого на животе накапливаются жировые отложения. Уровень метаболизма также падает.
Если эстрогену уже не поможешь, то гормон роста помогут получить занятия в тренажерном зале. Выбирайте тренировки умеренно-высокой интенсивности. Они должны состоять из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха. Добавьте упражнения на несколько больших групп мышц. Желательно тренироваться хотя бы трижды в неделю по 30 минут. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы.
Также полезны аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, активная ходьба). Они стимулируют синтез белка и приводят к увеличению мышечной массы.
Важно потреблять достаточно белка (50-60 гр) в виде творога, бобовых, рыбы или курицы.
Ранее на Realist.online сообщалось, какие упражнений помогут сделать безупречную осанку.
Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.