Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы привести тело в идеальную форму. Мы недавно рассказывали, как добиться спортивной фигуры, "не вставая с дивана", а в этот раз подскажем, как с помощью обычного стула прокачать все группы мышц.
Фитнес-тренер Вячеслав Федоренко в Инстаграм-блоге показал простой комплекс упражнений, выполняя который, вы обрадуетесь своему отражению в зеркале.
Важные моменты:
- Тренировку выполняем по кругу - 5-6 раз;
- Каждое упражнение по 12-15 повторов;
- Между упражнениями отдыхаем 15-30 секунд;
1. Поочередные подъемы на стул
Как выполнять: прежде всего убедитесь, что стул стоит устойчиво. Встаньте прямо, правой ногой сделайте выпад назад, после чего нею же поднимитесь на стул, другую ногу согните в колене. В данном упражнении задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и ягодицы.
Читай также: Тренируемся дома: 5 упражнений для уменьшения объема талии
2. Присед с выпрыгиванием
Как выполнять: встаньте прямо, согните колени и опуститесь на стул, напрягая при этом ягодичные мышцы. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Это упражнение помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, сжигать калории.
3. Подтягивание колен к груди
Как выполнять: сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это упражнение укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.
Читай также: Делаем зарядку в постели: 4 полезных приема для тех, кто ленится вставать утром
4. Обратные отжимания
Как выполнять: расположите руки на устойчивом стуле, локти должны находиться как можно ближе к телу. Ноги немного вытяните перед собой и согните в коленях. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, задержитесь в нижней части на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Такие отжимания помогут укрепить трицепсы, избавиться от жировых отложений на задней стороне рук.
5. Альпинист
Как выполнять: обопритесь руками о стул, приняв позу планки, по очереди дотрагивайтесь правой рукой левого колена и наоборот. Упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс.
6. Отжимания
Как выполнять: обопритесь двумя руками на стул. Медленно сгибая их в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стула. Старайтесь не разводить локти в стороны. Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Эффективное упражнение для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.
Ранее Realist.online писал, какие упражнения помогают добиться идеального пресса.