В нашем теле все мышцы, связки, косточки, органы и системы играют ту или иную роль в оркестре под названием "жизнедеятельность". О многих мышцам вы наверняка даже никогда не слышали и тем более не знаете о важности их функции.
Сегодня поговорим о "главной скрипке", чья работа играет решающую роль в поддержании здоровья спины, а также является главной опорой внутренним органам - о поперечной мышце живота (ППМЖ).
Читайте также: Миофасциальный релиз: как снимать напряжения с мышц и работать с триггерами
Если рассмотреть картинку из анатомического атласа, мы увидим, что ППМЖ является четвертым слоем мышц живота (самый глубокий слой) и располагается под внутренней косой мышцей живота.
Крепится мышца к ребрам, то есть связана с грудной диафрагмой, к поясничной фасции, к передней части подвздошных костей таза, а также к боковой трети паховой связки. Выходит, что ППМЖ это центр нашей опоры, некий мышечный корсет.
Функции ППМЖ
- Стабилизирует корпус при любом движении тела (при слабой ППМЖ, стабилизацию выполняют другие мышцы, например, поясницы)
- Фиксирует таз в правильном положении
- Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области, а значит влияет на метаболизм, на перистальтику и даже на иммунитет.
- Принимает участие в форсированном выдохе, что вызывает повышение внутрибрюшного давления и тем самым обеспечивает нормальное положение органов живота при нагрузке (то есть, качать пресс, например, можно только с включенной (!) поперечной мышцей, в противном случае, каждое ваше скручивание будет приближать вас к смещению органов вниз, к чрезмерному давлению на тазовое дно, перенапряжению поясницы)
- На ряду с другими мышцами участвует в обеспечении мочеиспускания и дефекации.
- Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв
- Формирует красивую талию, так как мышечные волокна идут горизонтально, к белой линии живота.
- Играет важную роль в сохранении правильной осанки.
Почему мышца слабеет и кто в группе риска?
- Беременность ведет к тому, что мышца выключается на время, ввиду того, что мышца сильно перерастягивается
- Перекос таза вперед (гиперлордоз)
- Любая полостная операция
- Пивной живот у мужчин (также, как и во время беременности мышца растягивается, а значит перестает работать)
- Ношение специальных поясов во время занятий в "качалке". В этом случае ППМЖ со временем выключается, так как опора идет не на свой собственный корсет, а на поддержку извне. Конечно, спортсмен может и не получит травму во время самой тренировки, а вот во время базовых движений даже с небольшим весом в повседневной жизни да!
Как жить дальше?
Все очень просто - нужно напомнить мозгу и центральный нервной системе, что это мышца есть в наше теле. А также важно сбросить, так сказать, ответственность с мышц, которые отрабатывают за ППМЖ ее функцию.
Нам нужно довести работу поперечной мышцы до такого состояния активности, чтобы она без нашего осознания включалась за доли секунды до любого движения. Это и будет эталонным состоянием ППМЖ.
Упражнения
Лежа на спине, стопы на полу, подкрутите таз на себя, так чтобы поясница плотно прижалась к полу. Мышечным усилием тяните низ живота к пупку, а сам пупок к позвоночнику. Все время представляйте, что вам нужно собрать живот, сделать его плоским. Также "закрываем" промежность (сжимаем промежность, как будто хотим в туалет). Включение поперечной мышцы не путайте с вакуумом живота (Наули), когда живот втягивается, а мышцы расслаблены.
(Как это делать детально - смотрите по этой ссылке)
Это простое упражнение можно делать стоя, а также усложнять поднятием ног и корпуса. Но только следите, пожалуйста, чтобы живот "не выпрыгивал" вверх, и поясница не поднималась от пола - иначе вас ждет обратный эффект.
Читайте также: Как убрать морщины и недопустить отечности лица: действенный массаж