Помічали за собою постійну слабкість, тахікардію та відчуття серцебиття? А може, все частіше не дають спокою випадання волосся, тріщини у куточках рота та ламкість нігтів? Якщо ви побачили у цих симптомах свої проблеми, то, мабуть, у вас дефіцит заліза.
Дієтолог Наталія Самойленко у своєму блозі розповіла про те, як боротися із дефіцитом заліза.
Залізо – це мікроелемент, який помилково асоціюють лише з функцією крові (компонент гемоглобіну-основного транспортера кисню в організмі). Але насправді він відіграє набагато важливішу роль:
- входить до складу цитохромів-ферментів, що забезпечують усі детоксикаційні процеси всередині клітин;
- необхідний для функціонування ендокринної системи, особливо щитовидної залози, синтезу ДНК, м'язів, процесу розподілу клітин, підтримки імунітету;
- бере участь в енергетичному обміні, окисно-відновних реакціях, метаболізмі холестерину.
Читайте також: Дієтолог розповіла про продукти, що викликають головний біль та мігрені
В яких продуктах міститься залізо
Такий цінний і, на щастя, досить поширений мікроелемент. Високим вмістом заліза відрізняються:
- Продукти тваринного походження (біодоступність заліза 17-22%): печінка та субпродукти, баранина та яловичина, птиця, риба сімейства лососевих та консервовані морепродукти.
- Продукти рослинного походження (біодоступність заліза 5-7%): гарбузове насіння, мигдаль, цільнозернова вівсяна крупа, приготовані зі шкіркою картопля, батат і пастернак, бобові (квасоля, нут, сочевиця), тофу, шпинат і сухофрукти (курага та родзинки).
Як уникнути появи дефіциту заліза
Багатогранний раціон, адекватна кількість різноманітного білка та деякі секрети засвоєння заліза гарантують уникнення появи його дефіциту.
Всмоктування заліза покращують яблучна, лимонна, янтарна, аскорбінова кислоти, амінокислоти, фруктоза. Для кращого засвоєння краще комбінувати продукти:
- м'ясо + салат
- морепродукти + листова зелень
- бобові + овочі + оцет
- горіхи + ягоди
- цільнозернова крупа + зелень + бобові.
Читайте також: Харчування при діабеті: дієтолог розповіла, від яких продуктів потрібно відмовитися назавжди
Перешкоджають засвоєнню заліза:
- молоко,
- крохмалисті продукти,
- соєвий білок,
- речовини, що містяться в чаї, каві, какао,
- фітинова кислота із зернових та зелені.
Не менш важливою є нормальна кислотність шлункового соку та загальний стан шлунково-кишкового тракту.
Також Realist.online розповідав про те, як припинити заїдати стрес.
Цей матеріал підготовлений на основі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря