Сніданок - невід'ємна частина раціону для тих, хто хоче розпрощатися із зайвою вагою. Він надає заряд енергії для активного дня. Люди, які ситно снідають, набагато рідше зриваються з дієтичного харчування увечері та вночі.
Про те, як правильно снідати, щоб схуднути, розповідає видання Let Be Fit.
В ідеалі поснідати до 9-ї ранку, через 30-40 хвилин після пробудження. Саме в цей час організм виділяє травні ферменти.
Якщо пропустити сніданок, перерва між їдою перевищить 12 годин і організм перейде в режим економії енергії. У таких умовах метаболізм уповільнюється та організм накопичує жир. Саме через пропуск сніданку може з'явитися ефект "плато" під час схуднення.
Яким має бути сніданок
Ранковий прийом їжі повинен містити 25% енергетичної цінності всієї їжі протягом дня. При споживанні 1200-1600 ккал на добу сніданок повинен містити близько 400 ккал.
Кава з вершками та шоколадні цукерки не дадуть почуття ситості. Тому слід організувати правильний сніданок. Варто спиратися на баланс БЖВ. В ідеальному сніданку третина білків, дві третини вуглеводів та одна п'ята жирів.
Читайте також: Дієтолог розповіла, як зробити бутерброди корисною стравою
Правила ідеального сніданку
Експерти вважають, що каша – найкращий варіант сніданку. Це джерело повільних вуглеводів. Вибирайте вівсяну, пшеничну, гречану, кукурудзяну та інші крупи. До каші можна додати горіхи, молоко, ягоди.
Ще одне джерело вуглеводів - цільнозерновий, висівковий хліб. За вуглеводи вранці можуть відповідати яйця, нежирна риба та відварена куряча грудка. Сир та молоко – джерело кальцію. Овочі та фрукти – повні вітамінів та мінералів.
Які сніданки можуть зашкодити здоров'ю
Відмовтеся від звички їсти з ранку "швидкі" вуглеводи, які підвищують рівень цукру в крові. До них відносять солодощі, крекери, чіпси, пакетовані соки, білий хліб та мюслі з магазину.
Не варто їсти зранку банани та цитрусові. На голодний шлунок вони можуть спричинити гастрит та виразку. Сир експерти радять залишити на вечір. Виняток – раціон, багатий білком.
Каші, зварені на воді без добавок - теж не найкращий вибір. Голод повернеться вже за кілька годин. Щоб відкласти цей момент, можна додати в кашу мед, горіхи, ягоди, трохи джему.
Якщо хочете схуднути, не їжте на сніданок сосиски, магазинні йогурти, майонез, консерви та соління, макарони та солодку випічку, фаст-фуд, каву з сиропами та вершками.
Читай також: Без нього важче: названо вітамін, дефіцит якого посилює ризики при коронавірусі
Варіанти здорових сніданків
По балансу нутрієнтів та типу продуктів сніданки бувають білковими, вуглеводними та комбінованими.
Білкові сніданки підійдуть людям із підвищеною фізичною активністю. Цей варіант найчастіше вибирають чоловіки. У білковому сніданку переважають яйця/омлет із зеленню та овочами. Гарний варіант – сирна запіканка.
Вуглеводні сніданки потрібні тим, хто зайнятий розумовою діяльністю. У кашу варто додавати сухофрукти, горіхи, ягоди, печені яблука та корицю. Урізноманітнити раціон можуть цільнозернові або гречані млинці з ягодами, бутерброд або лаваш з корисними начинками.
Білково-вуглеводні сніданки. На одній тарілці можуть бути сир, каші, яйця, висівковий та цільнозерновий хліб, овочі та фрукти.
Смачні та легкі варіанти сніданків
Вівсяна каша для зниження ваги. Її можна готувати з вечора. Залийте склянку вівсяних пластівців кефіром. Вранці додайте наповнювач смаку (джем, мед, горіхи, ягоди).
Гречка. На одну частину крупи додають дві частини води чи молока. Доведіть суміш до кипіння і томіть на малому вогні до випаровування рідини.
Яєчня або омлет із додаванням помідорів чері, солодкого перцю, шпинату. На тарілку можна додати курячу грудку.
Фруктовий салат з горіхами та натуральним йогуртом. Використовуйте груші, яблука, абрикоси, гранат, ананас та персики.
Смузі з полуницею, яблуками, кефіром та вівсяними пластівцями;
Бутерброд або рол із лаваша. Як начинка - сир, овочі, салат, курка, авокадо, яйця, омлет.
Раніше на Realist.online повідомлялося, що дієтолог назвала головні помилки тих, хто безуспішно намагається схуднути.