Овочі та фрукти є джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, які підтримують нормальне функціонування організму та знижують ризик хронічних захворювань. Вживати їх рекомендовано щодня і у великій кількості.
Realist розповідає, чим загрожує відсутність овочів у раціоні, скільки їх треба їсти на день та як себе привчити до такого харчування
Чому небезпечно не їсти овочі?
Дослідження вчених з Canadian Longitudinal Study on Aging shows виявило, що недостатнє споживання фруктів і овочів пов'язане з підвищеним ризиком тривожних розладів. З’ясувалося, що ті, хто вживає менше трьох порцій цих продуктів щодня, мають на 24% вищі шанси отримати діагноз тривожного розладу порівняно з тими, хто споживає більше.
А за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2017 році недостатнє споживання овочів та фруктів призвело до 3,9 мільйона смертей у світі. Все тому, що їх нестача у раціоні збільшує ризик розвитку серйозних неінфекційних захворювань (НІЗ), таких як ожиріння, серцево-судинних хвороб та певних видів раку.
Медики наголошують, що овочі та фрукти містять клітковину, яка підтримує здоров’я кишечника, а також корисні сполуки – флавоноїди, рослинні стероли та інші антиоксиданти, що допомагають зменшити запальні процеси та підтримують імунну систему.
Скільки овочів і фруктів потрібно їсти щодня?
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щодня споживати не менше 400 г овочів і фруктів:
- 200 г овочів
- 200 г фруктів
Як додати більше овочів і фруктів до раціону?
Міністерство охорони здоров’я України рекомендує:
- Обирати різноманітні продукти - кожен вид овочів і фруктів має свій унікальний набір корисних речовин, тому важливо вживати їх у різних варіаціях. Локальні та сезонні продукти є найкращим вибором.
- Не уникати різних форм - свіжі овочі та фрукти – це ідеальний варіант, але також можна використовувати заморожені, сушені або консервовані (без додавання солі, цукру та консервантів).
- Готувати по-різному - поєднуйте сирі та термічно оброблені овочі для максимальної користі. Наприклад, морква та помідори після приготування засвоюються навіть краще.
- Додавати овочі та фрукти до кожного прийому їжі - якщо вам складно змінити раціон одразу, почніть поступово – додавайте їх до сніданку, обіду, вечері та перекусів.
- Експериментувати з рецептами - використовуйте приправи та різні способи приготування, щоб зробити страви смачнішими та цікавішими.
Раніше Realist повідомляв, як помідори рятують легені курців і який з овочів зміцнює м’язи не гірше за м’ясо.