Підтягнути сідниці, округлити попу і позбутися целюліту можна навіть у домашніх умовах. Ваші тренування будуть ефективнішими, якщо ви задіяєте під час вправ спеціальну стрічку, яка подвоїть навантаження. Фітнес-тренер Олександр Карпов розповів, що ці прості п'ять вправ на ноги та сідниці допоможуть швидко досягти бажаної форми.
1. Відведення стегна стоячи
Як виконувати: поставте стопи на ширині кульшових суглобів (паралельно одна одній), тримайте руки вільно або тримайтеся за опору. Розташуйте еспандер на середині гомілки, злегка зігнувши ноги в колінах. Відведіть ногу убік приблизно на 30 градусів, не змінюючи кут згину в колінних суглобах. Виконуйте рух рівномірно, плавно повертаючи ногу у вихідне положення. Важливо при цьому стежити за положенням хребта: він не повинен бути зігнутим, корпус також залишайте нерухомим.
Читай також: Досить відкладати на потім: п'ять порад від тренера, як змусити себе зайнятися спортом
2. Розгинання стегна стоячи
Як виконувати: поставте стопи на ширині тазостегнових суглобів, розмістіть еспандер на середині гомілки (або трохи вище за колінні суглоби), ноги злегка зігніть в колінах. Зафіксуйте корпус та зберігайте анатомічно правильні вигини хребта. Тримайтеся руками за опору для рівноваги. Розігніть стегно назад приблизно на 30 градусів, потім рівномірно поверніться у вихідне положення. Зберігайте колінні суглоби трохи зігнутими, а спину прямою.
3. Присідання
Як виконувати: поставте ноги на ширині плечей, стопи трохи поверніть назовні. Розмістіть фітнес-резинку на стегнах. Виконайте присідання, спираючись на середину стопи та не згинаючи спину. Поверніться у вихідне положення. Глибина присідання не повинна бути великою: трохи не доводьте стегно до паралелі з підлогою, як при звичайному присіді.
Читай також: Як зміцнити м'язи для плоского живота: робимо собі масаж (фото)
4. Відведення стегна лежачи на підлозі
Як виконувати: ляжте на бік, обидві ноги зігніть у колінних суглобах приблизно на 90 градусів, надягніть фітнес-резинку на стегна. З'єднайте їх разом, нижню ногу притисніть до підлоги. Відведіть стегно ноги, що знаходиться зверху, так, щоб коліно дивилося в стелю. Поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи стегно другої ноги намагайтеся щільно притиснути до підлоги.
5. Сідничний місток
Як виконувати: ляжте на спину, ноги зігніть у колінних суглобах, стопи поставте трохи ширше за плечі, спрямовуючи в бік стопи. Спираючись спиною на лопатки, а п'ятами на підлогу, розігніть стегна. Підніміть таз на максимальну амплітуду, а потім поверніться у вихідне положення.
Перед тренуванням рекомендується розігріти м'язи.
Раніше Realist.online писав, що 7-ми хвилинна зарядка допоможе швидко досягти бажаних результатів і підтягнутого тіла.