Сэндвичи на завтрак - одна из немногих вещей, которая не зря является классикой. Они популярны, потому что их легко съесть на ходу, и они отлично подходят для начала дня. Они зачастую богаты белком, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Этот белок обычно поступает из яиц , мяса (обычно колбасы или бекона) и сыра, зажатых в булочке, английском кексе или другом хлебе. Но каким бы вкусным он ни был, типичный бутерброд на завтрак не совсем так полезен. Сэндвичи печально известны тем, что не являются здоровой пищей. Они, как правило, содержат много калорий и насыщенных жиров и мало клетчатки. Но списывать их полностью незачем.
Как пишет медицинское издание ЕverydayНealth, хорошая новость в том, что сэндвичи можно сделать более здоровыми, изменив некоторые ингредиенты.
Читайте также: Никаких соусов: диетолог рассказала, как сделать бутерброд полезным
Если вы будете придерживаться этих пяти простых правил, то начнете свой день с бутерброда, который заряжает вас энергией, а не отягощает.
1. Выберите постное мясо
Вместо говяжьей, свиной колбасы или бекона выберите филе из индейки или колбасу из индейки, чтобы убрать лишний жир и калории. Ведь одна котлета из свиной колбасы содержит около 19 граммов жира и 210 калорий. С другой стороны, та же порция колбасы из индейки содержит всего 5 г жира и 86 калорий.
Но взамен вы получите больше высококачественного животного белка, который просто необходим вашему организму. Что же касается веганов, то, естественно, можно заменить мясо колбасками вегитарианской кухно. Но надо учитывать, что в их производстве кроме растительного жира, используют большее количество соли и консервантов. Поэтому усердствовать с такими "колбасками" не желательно. Ведь это может пагубно отразиться на самочувствии.
2. Выбирайте более полезный хлеб
Если у вас есть возможность выбрать хлеб для сэндвича, то выберите цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением ржаной муки, а не круассаны, рогалики или белый хлеб. Это увеличит количества клетчатки. Два ломтика цельнозернового хлеба содержит почти 4 г волокна, в то время как та же порция белого хлеба имеет 1,29 г. Клетчатка важна, чтобы насытить ваш организм и удержать "быстрые" углеводы о тмгновенного усваивания. Диета с высоким содержанием клетчатки связана с потерей веса, независимо от количества макроэлементов и калорийности.
3. Добавьте овощи
Завтрак часто представляет собой еду, в которую не входят овощи, но бутерброды для завтрака - отличное место для их объединения. Овощи - лучший способ сделать ваш сэндвич более питательным, чем калорийным. Можно брать тушеные или приготовленные на гриле овощи, такие как шпинат, перец, лук и грибы. Еще одно вкусное дополнение - авокадо. Хорошие жиры в авокадо делают сэндвич более здоровым, чем лишний слой сливочного масла или тем более майонеза. Кроме того, есть преимущества для здоровья: авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Читайте также: Диетолог назвала продукты, усиливающие пользу друг друга
4. Тщательно выбирайте сыр
Начнем с хороших новостей: сыр не должен быть под запретом. Кусок сыра можно добавить в бутерброд для завтрака, чтобы получить аромат, текстуру и он станет хорошим источником белка и кальция. Но будьте осторожны: легко переборщить и попасть на "нездоровую" территорию с этими дополнительными кусочками. Идеальная порция сыра - 30 гр. Но нужно избегать разного рода сырных продуктов или сыров с повышенной обработкой, лишенных питательных веществ. Если вы веган или просто хотите попробовать что-нибудь кроме сыра, добавьте вместо этого одну-две столовые ложки хумуса или несколько ломтиков авокадо.
5. Добавьте яйца
Яйца занимают центральное место в сэндвиче на завтрак, и вам не стоит отказываться от них. Каждое яйцо добавляет к утреннему приему 12 г белка. Употребление белка в первую очередь с утра поможет вам получить больше энергии в течение дня и избежать падения уровня сахара в крови из-за типичных продуктов, содержащих сахар. Одно небольшое исследование с участием 27 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что люди с избыточным весом, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (25 процентов энергии поступает из белка), испытывали большую сытость в течение дня, чем те, кто придерживался обычной белковой диеты (14 процентов энергии поступает из белка. ).
И не думайте, что лучше всего есть только яичные белки. Если у вас нет противопоказаний, то цельные яйца могут быть здоровым выбором для бутерброда на завтрак. Яйца получили плохую репутацию как вредные для здоровья сердца. Но последние исследования показали, что все зависит от того, как организм каждого человека усваивает яйца и зависит от количества потребления. Исследования подтвердили, что употребление одного яйця в день наоборот стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
В итоге - сэндвич на завтрак может стать частью вашего утреннего распорядка. Естественно, он не заменит полноценного завтрака из цельнозерновых каш с овощами ипостным мясом, съеденного в спокойной обстановке. Но правильный сэндвич на завтрак - очень даже возможный выход для тех, кто любит поспать подольше и есть на ходу. Просто подумайте о замене нескольких ингредиентов, чтобы сделать его максимально питательным.
Читайте также: Компас еды: ученые опубликовали новую таблицу полезности продуктов
