Калькулятор сна и залог отдыха: как рассчитать, когда пора ложиться спать

Сколько нужно спать? 

Количество времени, сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки. Но это строгое правило, основанное на возрасте - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп. У всех разные потребности во сне, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться по крайней мере 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

Самый большой вопрос - как вы себя чувствуете, когда спите разное количество времени. 

Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
• Есть ли у вас дневная сонливость?
• Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
• Если вы спите рядом с кем-то другим, заметили ли они, что у вас проблемы со сном?

Читайте также: "Бей или беги": как тренировки влияют на здоровый сон

Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда нарастает рабочий и жизненный стресс. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего тела.

Вы также можете недосыпать из-за:

• бессонницы
• обструктивного апноэ во сне
• хронической боли
• внешних условий

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь:

• ты сонный в течение дня
• ты часто раздражительный или угрюмый
• ты менее продуктивен и сосредоточен
• ваш аппетит увеличился
• ваше суждение и принятие решений не такое, как обычно
• изменения на лице (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)

Исследование качества сна, которое было опубликовано American Psychological Association показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок и в три раза увеличивает количество упущений из-за внимания. Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Время отхода ко сну зависит от:

• время вашего пробуждения
• завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна
• позволяяотведения 15 минут на то, чтобы уснуть

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

• Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
• Последняя стадия - это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас его обычно классифицируют так:

• N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее стадия 2): начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а ваше дыхание и частота сердечных сокращений станут регулярными.
• N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
• REM: это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен, и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце какого-то цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными энергии, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Кроме того, есть такое понятие, как "ценность сна". Проще говоря, это количество полноценных часов отдыха, который получает организм за один час сна. И эта ценность сна напрямую зависит от времени суток. Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12 (по таблице ценности). Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать.

Естественно, речь идет лишь о ежедневном ночном сне для людей с таким графиком жизни. Но не о тех, кто в связи с обстоятельствами или от кого рабочий график требует не спать целые сутки. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления. В таком случае имеет значение лишь количество часов сна для восстановления. 

Читайте также: Как спать крепче: назван полезный напиток для улучшения сна

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

• регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление
• улучшает работу мозга , концентрацию, внимание и продуктивность
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• помогает с контролем веса
• поддерживает вашу иммунную систему
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
• улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
• может снизить риск депрессии

Чтобы улучшить свой сон, примите во внимание следующие советы.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь спортом, но постарайтесь запланировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
• Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
• Старайтесь не спать долго, особенно в конце дня.
• Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

Перед сном

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина по вечерам. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
• Выключайте гаджеты и телевизор как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
• Возьмите за привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
• Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.

В постели

• Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
• Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, чтобы расслабиться в постели.
• Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
• Если вы не можете заснуть, вставайте с кровати и переходите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Читайте также: Названы самые распространенные болезни среди людей старше 40 лет

Выводы

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вам следует просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут помочь определить, какова основная причина.

Читайте также: Законы повышения энергии и работоспособности: 9 простых способов

Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.