Калькулятор сна и залог отдыха: как рассчитать, когда пора ложиться спать
Ваше здоровье

Калькулятор сна и залог отдыха: как рассчитать, когда пора ложиться спать

6 декабря 2021 | 13:46

Сколько вы спали прошлой ночью? Выспались? Сколько вам нужно спать? Отслеживание режима сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья. Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все: от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения. И хотя для многих людей время пробуждения является постоянным, время, в которое вы ложитесь спать, обычно зависит от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязательств, новейших телесериалов, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

Издание Нealthline собрало мнения и исследование, чтобы помочь понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, исходя из времени вашего пробуждения и естественных циклов сна. Также подробнее рассмотримели, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько нужно спать? 

Количество времени, сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки. Но это строгое правило, основанное на возрасте - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп. У всех разные потребности во сне, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться по крайней мере 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

Самый большой вопрос - как вы себя чувствуете, когда спите разное количество времени. 

Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
  • Если вы спите рядом с кем-то другим, заметили ли они, что у вас проблемы со сном?

Читайте также: "Бей или беги": как тренировки влияют на здоровый сон

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда нарастает рабочий и жизненный стресс. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего тела.

Вы также можете недосыпать из-за:

  • бессонницы
  • обструктивного апноэ во сне
  • хронической боли
  • внешних условий

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь:

  • ты сонный в течение дня
  • ты часто раздражительный или угрюмый
  • ты менее продуктивен и сосредоточен
  • ваш аппетит увеличился
  • ваше суждение и принятие решений не такое, как обычно
  • изменения на лице (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)

Исследование качества сна, которое было опубликовано American Psychological Association показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок и в три раза увеличивает количество упущений из-за внимания. Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Калькулятор и стадии сна

Время отхода ко сну зависит от:

  • время вашего пробуждения
  • завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна
  • позволяяотведения 15 минут на то, чтобы уснуть

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

  • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
  • Последняя стадия - это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас его обычно классифицируют так:

  • N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
  • N2 (ранее стадия 2): начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а ваше дыхание и частота сердечных сокращений станут регулярными.
  • N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
  • REM: это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен, и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце какого-то цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными энергии, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Кроме того, есть такое понятие, как "ценность сна". Проще говоря, это количество полноценных часов отдыха, который получает организм за один час сна. И эта ценность сна напрямую зависит от времени суток. Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12 (по таблице ценности). Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать.

Естественно, речь идет лишь о ежедневном ночном сне для людей с таким графиком жизни. Но не о тех, кто в связи с обстоятельствами или от кого рабочий график требует не спать целые сутки. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления. В таком случае имеет значение лишь количество часов сна для восстановления. 

Читайте также: Как спать крепче: назван полезный напиток для улучшения сна

Почему важен сон? 

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

  • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление
  • улучшает работу мозга , концентрацию, внимание и продуктивность
  • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
  • помогает с контролем веса
  • поддерживает вашу иммунную систему
  • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
  • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
  • может снизить риск депрессии

Чтобы улучшить свой сон, примите во внимание следующие советы.

В течение дня

  • Регулярно занимайтесь спортом, но постарайтесь запланировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
  • Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
  • Старайтесь не спать долго, особенно в конце дня.
  • Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

Перед сном

  • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина по вечерам. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
  • Выключайте гаджеты и телевизор как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
  • Возьмите за привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
  • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.

В постели

  • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
  • Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, чтобы расслабиться в постели.
  • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
  • Если вы не можете заснуть, вставайте с кровати и переходите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Читайте также: Названы самые распространенные болезни среди людей старше 40 лет

Выводы

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вам следует просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут помочь определить, какова основная причина.

Читайте также: Законы повышения энергии и работоспособности: 9 простых способов


Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.