Психология

С чистого листа в Новом году: психологи назвали лучшие способы избавиться от вредных привычек

07 января 2020 | 12:24

Классическое желание, которое каждых хотя бы раз загадывал в Новый год, оставить все вредные привычки (сигареты, алкоголь, фаст-фуд) в прошлом. К сожалению, уже в феврале около 80% сдадутся, убеждены ученые. Однако останутся 20%, которым удастся достичь желаемого. Возможно, некоторым из них повезет, но большинство будет использовать те же техники, которые наука применяет для борьбы с зависимостями.

Доцент кафедры наркологии и психического здоровья Университета Йорка Иен Хэмильтон и специалист по зависимостям колледжа Кингс в Лондоне Салли Марлоу подготовили несколько советов по избавлению от вредных привычек, пишет The Conversation.

Настойчивость и планирование

Настойчивость лежит в основе большинства историй успешных изменений. Для наркозависимых чаще всего необходимо от 6 до 30 попыток, чтобы стать «чистыми». Хотя эти числа выглядят отталкивающими, нужно отдавать себе отчет в том, как важно упорно продолжать пробовать. А для слишком амбициозных целей эффективны поэтапные перемены.

Планирование обычно считают, отличным способом увеличить вероятность изменений. Но как показывают исследования, спонтанные попытки бросить курить могут быть такими же успешными.

Для незапланированных попыток избавиться от зависимости важен еще и правильный день. Мотивация и энергия непостоянны, поэтому для хорошего старта нужен момент, когда они обе на максимальном уровне. К тому же, успешный первый день вдохновит для продолжения борьбы с вредными привычками.

Польза срывов

Срыв — это не провал или не повод все бросить. Это возможность понять, почему он случился и как его можно избежать в следующий раз. Исследования показывают, что умение избегать срывов критически важны для борьбы с вредными привычками, а лечение зависимостей больше нацелено на предотвращение негатива, а не на достижении позитива.

Высокий уровень уверенности в собственных силах в борьбе с зависимостями увеличивает шансы на успех. Его повышают позитивный опыт прошлых изменений, подбадривание себя («Я могу это сделать») и поддержка окружающих.

Вера в изменения может пропадать из-за тревожного ожидания или страха синдрома отмены, например, при отказе от сигарет или алкоголя. Дискомфорт при отказе может быть не настолько неприятным, но ожидание дискомфорта парализует. Чтобы не фокусироваться на том, что вы потеряете, отказавшись от сигарет и алкоголя, подумайте о том, что приобретаете (больше денег, лучше сон).

Рассказать кому-то о своих планах тоже поможет в их исполнении. Это не только воодушевит вас действовать, но и может предотвратить срывы. Стыд и вина — очень ресурсные эмоции, которые большинство людей пытается избегать.

Таким образом, научный подход поможет изменить даже закоренелые привычки. Главное будьте готовы пробовать несколько раз, не ставьте слишком амбициозные цели и не держите свои планы в секрете. И наконец, сегодня, возможно, правильный день для перемен. Кому-то будет легко внести новое в свою жизнь, кому-то нужно будет начинать несколько раз. Но в конце, если продолжать пробовать все достигнут своего.

Читайте также: Вред электронных сигарет: ученые рассказали, как вейпинг может вызвать бронхит и пневмонию