Люди привыкли думать о метаболизме как о загадочном процессе, который можно «разогнать» с помощью таблеток, зеленого чая или активных тренировок. Но действительно ли обменом веществ так просто управлять?
Вот несколько фактов, которые помогут понять метаболизм в контексте его связи с похудением и увеличением веса.
1. Метаболизм происходит в каждой клетке вашего тела
Метаболизм — это не мышца, которую можно раскачать. Это серия химических процессов, которые происходят в каждой клетке организма, превращая потребляемые калории в «топливо» и поддерживая нашу жизнь.
Основной обмен — это количество калорий, которые тело сжигает в условиях полного физического, психологического и эмоционального покоя,
На удовлетворение потребностей мозга, печени, почек и сердца приходится примерно половина энергии, сжигаемой в состоянии покоя. Ее остатки расходуются на жировую ткань, пищеварение и мышцы.
2. Большая часть сжигаемой энергии приходится на основной обмен
Существует три ключевых способа, которыми организм сжигает энергию: 1) основной обмен — энергия, используемая для нормального функционирования органов и тканей; 2) пищевой термогенез — энергия, необходимая для переваривания пищи; 3) энергия, которая расходуется при физических нагрузках.
Большая часть калорий расходуется в процессах основного обмена, на пищеварение приходится около 10% энергии, а на физическую активность — от 10 до 30% (зависит от уровня нагрузок).
«У большинства людей на основной обмен приходится 60−80% общих затрат энергии, — говорит Алексей Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здравоохранения США. — Вот почему физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса».
3. Метаболизм разных людей сильно различается, и ученые не понимают, почему
Два человека в одинаковой физической форме могут иметь очень разные уровни метаболизма. Один будет потреблять огромные порции пищи и не набирать вес, а второму придется скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не поправляться. Но почему так происходит — неизвестно.
«Мы не понимаем механизмы, контролирующие метаболизм человека», — признается профессор Уилл Вонг из Центра исследований метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
К умеренным предикторам скорости метаболизма относят количество мышечной массы и жировой ткани, возраст и гены (хотя исследователи и не знают, почему некоторые семьи имеют более высокие или низкие уровни метаболизма).
Пол тоже имеет значение: женщины любой комплекции и возраста сжигают меньше калорий, чем мужчины.
Измерение скорости основного обмена требует сложного дорогостоящего оборудования, но человек может приблизительно оценить ее с помощью онлайн-калькуляторов.
4. С возрастом метаболизм замедляется
Это неизбежный процесс, даже если количество жира и мышечной ткани у человека остается неизменным. Непрерывное замедление метаболизма начинается с 18 лет. Но почему энергетические потребности снижаются, даже если человек сохраняет прежний уровень физических и интеллектуальных нагрузок, остается тайной.
5. Ускорить метаболизм надолго не получится
Кофе, красный перец и другие специи могут немного ускорить основной обмен, но их эффект настолько мал и недолговечен, что заметного похудения ждать не приходится. То, что действительно может оказаться полезным — наращивание мышечной массы. Дело в том, что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
Качая мышцы и уменьшая количество жира, мы ускоряем основной обмен и сжигаем энергию более эффективно.
Поддерживать форму таким образом — непростая задача. В связи с повышенными энергозатратами люди испытывают голод, а голодая, мышечную массу не нарастить.
6. Диета может замедлить метаболизм
Ускорить метаболизм очень сложно, но радикальные диеты могут его замедлить. Ученым давно известно о существовании феномена метаболической адаптации: когда люди теряют вес, их основной обмен замедляется.
В новейшем научном исследовании, посвященном этому феномену, ученые из Национального института здравоохранения следили за финалистами восьмого сезона реалити-шоу о похудении «The Biggest Loser».
К концу шоу все участники потеряли десятки килограммов, потому исследователи смогли подробно изучить, что происходит при потере большого количества веса за короткий промежуток времени.
Команда провела ряд измерений — веса, процента жира, уровня гормонов и обмена веществ — в конце 30-недельного курса в 2009 году и 6 лет спустя, в 2015-м.
Хотя все участники потеряли десятки килограммов за счет диеты и упражнений, 6 лет спустя их показатели заметно ухудшились. 13 из 14 участников исследования снова прибавили в весе, а четыре человека стали еще тяжелее, чем в начале шоу.
За период исследования метаболизм участников значительно замедлился. Каждый день их тела сжигали в среднем на 500 калорий меньше, чем можно было бы ожидать, исходя из их веса.
Потеря веса не всегда приводит к такому разрушительному замедлению метаболизма. Эффект, наблюдаемый в исследовании Biggest Loser, не связан с хирургическими методами похудения. Не происходит этого и при медленной, постепенной потере веса. Так, исследователи из клиники Мэйо не обнаружили у своих пациентов драматического замедления обмена веществ, если они теряли в среднем 9 кг за 4 месяца.
7. Медленный обмен веществ не означает, что похудеть невозможно
Профессор Колумбийского университета Майкл Розенбаум считает, что ключом к похудению и удержанию веса является изменение образа жизни. Исследователь выделяет общие черты, характерные для людей, добившихся успеха в похудении:
-
они взвешиваются хотя бы раз в неделю;
-
они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности;
-
они ограничивают потребление калорий;
-
они избегают продуктов с высоким содержанием жиров;
-
они контролируют размеры порций;
-
они завтракают.
«Они внесли значительные изменения в свои диеты и планы физических нагрузок. Это сложно, — говорит Розенбаум. — Но я бы предпочел, чтобы кто-то сказал мне, что мои проблемы с потерей и поддержанием веса связаны с биологическим заболеванием, а не с ленью».
Источник: Vox
Читайте также: 5 неожиданных преимуществ бега, подтвержденных наукой
