Навіть при суворому контролі харчування і дотриманні дефіциту калорій деякі люди не бачать результатів на вагах. Це може розчаровувати, але дієтологи кажуть, що проблема не завжди в кількості калорій. На вагу впливають гормони, сон, метаболізм та інші важливі фактори.
Realist публікує 5 найпоширеніших причин, чому ви не худнете, попри всі зусилля, і як це виправити.
Топ-5 причин, чому ви не худнете при дефіциті калорій
1. Ви насправді не в дефіциті калорій
Більшість людей недооцінює, скільки їсть. Дослідження показують, що ми часто занижуємо калорійність раціону на 20% і більше. Крім того, переоцінюємо фізичну активність і витрати енергії.
Що робити:
- Ведіть харчовий щоденник або використовуйте мобільний додаток для підрахунку калорій.
- Зважуйте порції — на око важко визначити точну кількість їжі.
2. Метаболізм адаптувався до дефіциту
При тривалому дефіциті калорій організм вчиться економити енергію. Це явище називається метаболічною адаптацією. Те, що колись було дефіцитом, може стати новою нормою, тому вага зупиняється.
Що робити:
- Робіть паузи у дієті – наприклад, періоди "підтримки ваги".
- Зосередьтеся на силових тренуваннях — вони підтримують метаболізм і м’язову масу.
3. Ви погано спите
Сон напряму впливає на гормони, які контролюють голод і насичення. Недосип збільшує грелін (викликає апетит) і знижує лептин (дає сигнал «я ситий»). Як результат — постійне відчуття голоду, тяга до солодкого і переїдання.
Що робити:
- Намагайтеся спати не менше 7–8 годин на добу.
- Вимикайте гаджети за годину до сну, не пийте каву ввечері.
4. Замало білка в раціоні
Якщо ви їсте мало білка, то разом із жиром втрачаєте і м’язи. А менше м’язів = менше калорій витрачається у спокої. Це ускладнює подальше схуднення і сприяє поверненню ваги.
Що робити:
- Вживайте 1,2–2 г білка на 1 кг ваги тіла щодня.
- Додайте до раціону яйця, рибу, м’ясо, бобові, кисломолочні продукти.
5. Ігноруєте гормональні порушення
Навіть при правильному харчуванні гормональний дисбаланс може блокувати схуднення. Інсулінорезистентність сприяє накопиченню жиру і перешкоджає його спалюванню. Це типово для людей із надмірною вагою, діабетом 2 типу або гормональними збоєм.
Що робити:
- Зверніться до лікаря, щоб перевірити рівень інсуліну та гормонів щитоподібної залози.
- Стабілізуйте рівень цукру в крові: їжте менше солодкого, більше клітковини і білка.
Як худнути ефективно?
Поради від дієтологів:
- Їжте більше овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів — це джерело клітковини і ситості.
- Уникайте строгих дієт — вони шкодять метаболізму і викликають зриви.
- Рухайтеся щодня — це підтримує метаболізм і покращує самопочуття.
- Слідкуйте за сном і рівнем стресу — обидва фактори впливають на вагу.
Раніше Realist розповідав про 6 основних правил, як уникнути харчового отруєння влітку.