Health

Завтракайте и сохраняйте спокойствие: золотые правила гастроэнтеролога

25 мая 2018 | 10:00

Мы — это то, что мы едим, перекусываем, пьем и даже думаем. Врачи утверждают, что ни один стресс, как и перекус на бегу, не проходят бесследно. Рано или поздно все это приводит к серьезным проблемам со здоровьем, поправлять которое приходится годами. Чек за лечение — плата за собственную невнимательность, вечную нехватку времени на себя и отсылок на «нервную работу».

Оставаться здоровыми, питаться правильно и сохранять привычный темп жизни — не так уж сложно. Рассказывает Марианна Якуб, врач-гастроэнтеролог клиники Into-Sana.

Завтрак — главный прием пищи. Не переоценивают ли его значение?

Это золотое правило, которому необходимо следовать, как бы вы не опаздывали на работу. Полноценный завтрак поможет мозгу проснуться и насытит вас энергией на добрую половину дня. Если эти аргументы не покажутся достаточно убедительными, то вот еще один. Исследования подтвердили, что люди, которые не завтракают, употребляют больше калорий в течение дня и, соответственно, склонны к лишнему весу. Если такая перспектива вас не радует, сделайте завтрак ежедневной привычкой.

К слову о лишнем весе. Распространенное мнение: есть нужно мало, но часто, до пяти раз в день. Так ли это?

Размер порций и количество приемов пищи зависят от многих факторов — массы тела, образа жизни, наличия хронических заболеваний. Это очень индивидуально.

Пятиразовое питание не подходит людям, которым сложно контролировать размер порций. Для них это прямой путь к перееданию и увеличению веса. Кроме того, будем реалистами, с нашим графиком и темпом жизни немногие могут позволить себе есть пять раз.

И наоборот, некоторые заболевания желудка, желчного пузыря и кишечника требуют соблюдения режима с трехчасовыми интервалами между приемами пищи.

Кстати, такой режим оптимален для людей пожилого возраста.

Как в таком случае определить свой режим?

Для среднестатистического жителя мегаполиса достаточно трехразового питания: завтрак, обед, ужин с одним-двумя (по желанию) здоровыми перекусами — небольшие порции свежих овощей или фруктов.

Идеальный вариант — прислушиваться к организму, понимать его потребности и подстраиваться под них. Конечно, это не отменяет того, что иногда нужно ограничивать свои аппетиты. Нельзя следовать принципу «хочу есть — значит ем». Существует даже отдельное понятие — психологический псевдоголод. Если вы проголодались, хотя ели час или два назад, скорее всего это именно он. В таком случае просто подождите 20 минут и спросите себя снова: действительно ли я голоден? Повторюсь, это правило не распространяется на людей с сахарным диабетом и другими заболеваниями.

Летом массово переходим на сезонные овощи и фрукты. Долгое время не утихают споры относительно пользы и вреда сыроедения. Что говорит медицина?

Медицина не поддерживает крайностей в питании человека. Проводилось много исследований о сыроедении, и сырые пищевые диеты действительно связаны с потерей жировых отложений. Однако они также связаны с серьезными негативными последствиями для здоровья, которые превышают положительные результаты. Сыроедение исключает термическую обработку всех продуктов питания. Питание только сырыми продуктами затрудняет получение достаточного количества калорий, белка и некоторых витаминов и минералов. Кулинарная обработка продуктов, т. е. приготовленная пища, повышает усвояемость пищевых продуктов, облегчает для организма получение калорий и питательных веществ. В долгосрочной перспективе употребление в пищу только сырых продуктов опасно обострением хронических заболеваний ЖКТ — гастрита, язвенной болезни, хронического колита и др. У сыроедов высок риск гормональных нарушений, которые могут повлечь за собой целый ряд проблем, в том числе нарушение репродуктивной функции у женщин. Свежие овощи и фрукты, бесспорно, полезны. Но сбалансированное питание с грамотным сочетанием сырых и термически обработанных продуктов — полезнее.

Медицина не поддерживает крайностей в питании человека
Медицина не поддерживает крайностей в питании человека

Еще один спорный вопрос — вода. Сколько все же литров нужно выпивать в день?

Универсальной формулы необходимого суточного количества жидкости для каждого отдельного человека нет. Норма для среднестатистического мужчины — 3,7 литров жидкости, для женщины — 2,7 литров жидкости.

Мнение о том, что только воды нужно выпивать 3 литра в сутки, неверное. Важно помнить, что 20% необходимой жидкости мы получаем с пищей. Напитки — чай, кофе, соки, молоко — тоже содержат жидкость. Поэтому исключительно воды достаточно 7−8 стаканов. Беременным женщинам и кормящим мамам нужно больше — 10−13 стаканов.

А для тех, кто занимается спортом?

Норму нужно увеличить. Пить воду нужно до, во время и после тренировок. Если вы интенсивно занимаетесь больше часа, желательно пить специальные спортивные напитки, они помогут организму восстановиться. Подчеркиваю, спортивные и энергетические напитки — разные вещи. От последних я настоятельно рекомендую отказаться.

Правило простое: пейте больше, когда организм интенсивно теряет жидкость. В жару, при диарее, рвоте, при потоотделении во время температуры.

Насколько актуальны страшилки о фастфудах? Это давно не только картофель фри. Сети развиваются и предлагают разное меню — и постное, и веганское.

Понятно, что салат из свежих овощей или натуральный лимонад не станут вредными только потому, что продаются в ресторанах быстрого питания. Если вы оказались в таком заведении, выбирайте еду и напитки по принципу меньшего зла. «Нет» легким углеводам: белому хлебу, жирному мясу, майонезу и другим соусам, сладким газировкам. Все перечисленное не содержит клетчатку, зато соли, жира и сахара — более чем. В комплексе эти продукты серьезно вредят работе сердца, пищеварению и общему состоянию.

Если вы оказались в фастфуде, выбирайте еду и напитки по принципу меньшего зла
Если вы оказались в фастфуде, выбирайте еду и напитки по принципу меньшего зла

Правда ли, что причины плохого состояния — физического и даже психологического — в нашем кишечнике?

Если углубляться — то да, микробиота кишечника (набор бактерий, населяющих наш кишечник) и стресс играют ключевую роль в возникновении заболеваний нашего организма. Мозг и кишечник связывают целое шоссе нервов, причем с двусторонним движением. Поэтому мы чувствуем «бабочек в животе», когда счастливы. И, наоборот — проблемы с функционированием кишечника могут быть причиной угнетенного состояния.

Когда в крови повышается уровень стрессовых гормонов, система пищеварения начинает оказывать сопротивление. Она ускоряет или замедляет сокращение мышц слизистой оболочки желудка и кишечника, увеличивает или снижает уровень желудочных соков и кислот. Здоровые бактерии кишечника меняют свой состав. А именно в нем находится 70% иммунных клеток организма. Поэтому часто вздутие живота, тошнота, боль, спазмы, как и плохое настроение или слабый иммунитет — последствия стресса и нарушений кишечной микробиоты.

Итак, чтобы чувствовать себя хорошо…

Нужно избегать фастфудов, пить достаточное количество воды и соблюдать правило: завтрак обязательно и полезный перекус с собой, не забывая об обеде и ужине. По возможности избегать стрессов и плохих мыслей. Попробуйте, все это работает.