Хронотип — типичный для человека характер суточной активности. Исследователи выделяют вечерний и утренний хронотипы, которые в быту получили птичьи имена: «жаворонки» любят просыпаться с рассветом, а «совы» могут не спать всю ночь.
«Это очень сильная примитивизация, — говорит Ольга Маслова, кандидат биологических наук и консультирующий ученый. — В человеческой популяции радикальных «сов» — всего 16%, «жаворонков» — 36%, а все остальные — промежуточный тип, в формировании которого главной является социальная составляющая. Таких людей называют «голубями».
Вместо того, чтобы провозглашать себя «птицей», страдать от недосыпания, оправдываться перед начальством или ругать подчиненных, биолог рекомендует признать существование неких «суточных склонностей» и попытаться жить с ними в согласии.
От чего зависит хронотип и как его определить
Причины и механизмы индивидуальной склонности к конкретному хронотипу все еще изучаются, но исследователи связывают ее с возрастом, факторами окружающей среды и «часовыми генами», которые регулируют различные физиологические процессы: гормональную активность, метаболизм, температуру тела, когнитивные способности, сон и др.
В интернете много онлайн-тестов, определяющих психологически комфортное для человека время сна и бодрствования, но без участия специалиста составить «идеальный график» непросто.
«Определить свой хронотип можно лишь после длительного наблюдения за собой и выполнения ряда биохимических анализов: измерения концентрации мелатонина, кортизола, их пиковых значений», — говорит Ольга Маслова.
Гормон мелатонин — основной регулятор суточных ритмов. Именно он готовит нас ко сну, уменьшая эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность. Кортизол, прозванный в народе «гормоном стресса», выполняет функции внутреннего будильника и помогает организму справиться с высокими физическими и интеллектуальными нагрузками. Пиковая концентрация кортизола в крови у разных хронотипов проявляется, а разное время, что и определяет их наибольшую эффективность на работе или в учебе.
Как ужиться со своим хронотипом
«Мир заточен под „жаворонков“, потому „совам“ в нем сложно. Но вечерний тип людей действительно существует, и их организм более приспособлен для работы в ночное время. У „жаворонков“ такое время начинается в 22 часа, а у „сов“ после полуночи, — рассказывает Ольга Маслова. — Если „сова“ ляжет спать в 10 вечера, она заснет, но потеряет пик своей творческой активности».
Впрочем, даже если вы чувствуете себя радикальной «совой», биолог рекомендует до 2 часов ночи избавляться от внешних раздражителей, ложиться спать и вставать не позже 10−11 часов утра:
«Спать надо ночью, и ваша „родная“ ночь должна совпадать с тем, что происходит за окном».
У «жаворонков» тоже есть особенности, которые следует учитывать, планируя свою жизнь. «Они очень быстро устают: в 5 утра готовы бежать марафон, но уже после обеда начинают засыпать, переносят вечерние встречи и дела на следующий день, — объясняет Маслова. — У „сов“ период трудоспособности дольше».
Колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, также зависят от пола и возраста.
Среди «жаворонков» больше женщин, среди «сов» — мужчин. Любопытно, что женщины вечернего типа отличаются склонностью к мужским типам активности: они часто более склонны к риску, могут иметь жесткий характер. Это связано с гормональными нюансами.
Также некоторое «осовение» наблюдается в подростковом возрасте, и даже у «жаворонков» появляется склонность к ночной активности. Поэтому, если 13-летний подросток не хочет ложиться спать в 10, нужно понять, что у него просто такой период.
После 60-ти люди наоборот приобретают тенденцию к раннему пробуждению.
Как наладить режим сна
Придерживаться режима дня — не значит жить по армейской схеме. Ольга Маслова дает несколько ценных рекомендаций о том, как высыпаться, жить в согласии со своими «внутренними часами» и тем, что происходит за окном.
01
Устройте себе сумерки
«Агент сдвига всех наших биологических ритмов — это свет. Из-за постоянного присутствия искусственного света мы пропускаем сумерки — важнейшую часть суток, которая нужна, чтобы сформировался мелатонин. А без мелатонина мы не заснем даже при большом желании.
Сильнее всего синтез мелатонина тормозит синий свет с длиной волны 450−480 нанометров. Это свет энергосберегающих и светодиодных ламп, а также экранов наших смартфонов, планшетов и компьютеров.
Впрочем, с гаджетами можно мирно уживаться. За несколько часов до сна переводите их в специальный ночной режим и надевайте желтые очки. Так вы сможете заснуть значительно быстрее.
Эффект синего света гаджетов можно использовать на пользу, включая их утром".
02
Не пытайтесь отоспаться на выходных
«Если, будучи „совой“, мы всю неделю просыпаемся в 6 утра, на выходных мы можем спать на 3−5 часов дольше. Это полностью выбивает наш режим дня. В идеале разница между просыпанием и засыпанием в будние дни и выходные не должна превышать 2 часа».
03
Соблюдайте ритуалы
«Чтобы организм настроился на сон или пробуждение, мы должны задействовать все органы чувств и выполнить комплекс привычных действий.
Некоторые люди для этого могут использовать звуковое сопровождение, для кого-то лучше подойдут тактильные ощущения или запахи. В результате, даже если мы не очень устали, совокупность этих условных рефлексов нам укажет, что пора спать.
То же самое можно делать и утром. Просыпаться, создавая вокруг себя фон — звук, свет, запахи. Важно, чтобы света было много, потому новые интеллектуальные дома предлагают менять освещение в зависимости от времени суток — элегантный способ настроить себя на правильные ритмы".
04
Не принуждайте себя и других ко сну
«Этим часто грешат родители, но это не помогает. Принуждение только аккумулирует больше кортизола: чем больше мы нервничаем из-за отсутствия сна, тем больше себя загоняем».
05
Будьте осторожны со стимуляторами
«За три часа до сна заканчивайте употребление кофе, чая, сигарет, алкоголя и других веществ, которые возбуждают деятельность нервной системы.
Алкоголь часто воспринимают как способ расслабиться, но угадать с дозой сложно. Да, опьянев, вы заснете быстрее, но качество сна будет ниже.
Оптимизировать нужно также физические упражнения и еду. Когда вы занимаетесь спортом, вы лучше высыпаетесь, но перед сном лучше не упражняться.
Одинаково плохо засыпать и на голодный желудок, и чересчур сытым. Чем еда тяжелее, тем раньше ее нужно употреблять".
