Игорь Никитин о том, как питаться при наборе массы и при похудении.
Вы решили пойти в зал, подобрали себе правильную программу тренировок или наняли классного тренера, выкладываетесь на все сто, но почему-то результата нет… Уверен: первым делом подумаете, что программа фигня и нужно ее менять или работать еще усерднее. Мне нравиться ваш энтузиазм, но не все так просто. Обычно причиной плохого прогресса является: а) недосып, б) плохое питание. Если с первым можно разобраться на изи, просто увеличив количество сна до 8 часов, то со вторым нужно чуть покопаться. Поэтому предлагаемую вам статью я разделю на две части. Первая будет больше адресована тем, кто хочет «набрать мясцо», а вторая — для тех, кто хочет сбросить лишнее и быть больше похожими на Хана Соло, чем на Джаббу Хатта.
Массонабор!!! Любимое слово всех культуристов, время, когда каждый бодибилдер достает из морозилки пельмешки, нащупывает в дальних уголках припрятанную пачку мазика и с довольной рожей все это кушает, повторяя про себя «Массонабор жи». Такая вот «диета» больше подходит для мезоморфа и эктоморфа (нормальный и дрищ), то есть для людей, у которых отличный метаболизм и они могут жрать и не толстеть. Но кто бы что ни говорил, а на одни пельменях с мазиком до подиума Олимпии далеко. Ведь недостаточно просто много есть, к питанию нужно подходить с умом. Все знают, что такое белки, жиры и углеводы. Тут как с презервативами — о них знают все, но пользуются единицы. Так вот. Эти три компонента обязательно должны присутствовать в рационе спортсмена.
Белки! Ну тут все ясно: каждый слышал о том, что белок — это основная пища для спортсмена (аминокислоты и все такое). Абсолютная правда: белок — это очень крутая штука и самое главное, легкодоступная. Он есть практически везде, даже в овощах. Мы его называем «растительный белок». По составу до животного собрата ему далеко, но и с ним можно достичь отличных результатов. Так что если вы веган, проблем с набором у вас не будет.
Лейцин, Валин и Изолейцин — на этих трех титанах и держится ваш мир прогресса. Эти аминокислоты содержатся в большинстве продуктов животного происхождения и чуть меньше — в тех, что дает нам матушка-земля. А для «плохих парней», которые не бояться умереть в 30, данные аминокислоты можно найти в спортивном питании. Каждая из этих аминокислот берет на себя отдельные функции. Валин — это восстановление поврежденных мышечных волокон, лейцин — выработка гормона роста, изолейцин — общая выносливость. Где искать? Лейцин — в орехах, рыбе и мясе, буром рисе, чечевице и большей части семян. Изолейцин — кешью и миндаль, мясо курицы и куриные яйца, мясо других животных, особенно печень, рыба, соя, опять же чечевица и многие семена. Валин — содержится в зерновых культурах, вгрибах и молоке, в мясе, сое и арахисе. На данном этапе это все, что вам следует знать.
Жиры! Жир, самый главный враг для девушек (по их мнению, конечно же). Но я говорю не о том жире, что содержится вашей любимой жареной картошечке, бургере или чипсиках. Я говорю о правильных жирах. Например, Омега-3 и Омега-6. Эти «сестрички» живут отдельно, хотя отлично ладят. Омега-3 обитает в основном в рыбе, а Омега-6 — в семечках, орехах и мясе индейки и курицы. У них очень много полезных свойств, но с ними нельзя перебарщивать, особенно с Омега-6. Потреблять их нужно в примерном соотношении 1:3 в пользу младшей, Омега-3. Жиры помогают поддерживать ваш организм в тонусе и дадут энергию для тренировок.
Углеводы! С ними все просто: углеводы — основной источник энергии для того, кто хочет набрать мышечную массу. В них нет ничего особенного, но без них никуда. При наборе мышечной массы они на пару с белками должны составлять основной рацион. Откуда же вам еще брать энергию для своих силовых рекордов? Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Внимание нужно уделить именно последним, так как наличие в рационе быстрых углеводов и приводят к ожирению, а мы же хотим набирать чисто, без лишнего жирка, правда? Основной источник медленных углеводов — это молочные продукты, каши, овощи (кроме картошки) и яйца.
Соотношение выглядит примерно так: 40% белки + 50% углеводы + 10% жиры.
Все три компонента должны присутствовать в любой диете, будь-то массонабор или похудение. Кстати, о похудении.
Во время диеты некоторые (особенно девушки) привыкли пытать свой организм. Обычно такие диеты гуглятся а-ля «40 кг» и «Типичная Анорексичка», где девушек загоняют в рамки одного яблока в день, что в корне неправильно. Данная часть посвящается в основном девушкам, так как парни в основном не страдают такой фигней. У голодания есть пара огромных минусов: 1) вес быстро возвращается; 2) такая диета приносит больше вреда, чем пользы, типа общего ухудшения состояния, усталости и всякого рода заболеваний желудка. Выбор любого человека, независимо от пола, должен концентрироваться на грамотно составленной диете со всеми тремя компонентами (белки, жиры и углеводы). Самая подходящая, на мой взгляд, — это белковая диета. Она не подразумевает под собой поглощение одного лишь белка, в данной диете белок лишь в основе, а углеводы никто не отменял. Соотношение выглядит примерно так: 75% белки + 20% углеводы + 5% жиры.
Почему именно такая диета? Да потому что белок не только помогает наращивать мускулатуру, но еще и отлично расщепляет жиры, а спортсменам он помогает не растерять все полученные кровью и потом мышцы. Углеводы будут держать вас в тонусе и дадут энергию на жиросжигание (да-да, и на это организм тратит энергию). Жиры будут контролировать ваш аппетит, чтобы вы не сорвались с диеты в первую же неделю. На такой вот диете вес будет уходить постепенно, вы станете отлично себя чувствовать, а через месяц-другой и выглядеть будете еще как получше.
Только есть один нюанс: кушать нужно часто, но мало — около пяти раз в день, каждые три часа. Порция 200−250 г, не больше. Многоразовое питание помогает ускорить ваш метаболизм, да и голодным вы не будете. Последний раз кушаем за 4 часа до сна — так еда успеет перевариться, а вы не будет чувствовать голод и вам не захочется перекусить на «сон грядущий». Чуть не забыл — пейте водичку, она тоже ускоряет обмен веществ.
На этом у меня — все! Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте счастливы)
