С приближением годовщины полномасштабного российского вторжения все чаще звучит информация о вероятности массированного обстрела со стороны рашистов. Любовь кремля к символическим датам известна давно и проверена временем. Поэтому предостережения военных относительно "приветствий" врага обоснованы. Ожидание большого ракетного удара может вызвать тревогу и панические атаки у гражданских людей, мысленно возвращающихся к событиям 2022 года. Старые травмы, возникающие из памяти, тревожные новости - все это расшатывает психику и выводит из ресурсного состояния.
Как справиться со стрессом и нападениями паники накануне 24 февраля и успокоить близких - в разговоре "Мы-Украина" с психологиней Ольгой Голубицкой.
Как человеку преодолеть тревогу относительно возможных обстрелов
На этой и на следующей неделе чаще могут быть телесные флешбеки (неконтролируемые воспоминания — ред.), чем эмоциональные. Это может быть быстрое сердцебиение, удушье, плохой сон, ночные ужасы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Люди могут полагать, что они болеют, а на самом деле это может быть выброс гормонов стресса. Таким образом, организм может реагировать на память о начале вторжения.
Если у человека происходят телесные проявления стресса, то в первую очередь нужно попить воды или чая, чтобы вернуть телу связь с реальностью. По возможности стоит в эту и следующую неделю увеличить количество прогулок. Не нужно делать что-то большое, но должно быть больше движения. Даже если вы дома, поприседайте, сделайте физические упражнения. Гормоны стресса выбрасываются для действия и сгорают благодаря деятельности.
Нельзя просто сесть и успокоиться, не совершая при этом никаких действий. В начале вторжения было очень много рекомендаций делать разного вида движения: трение ладоней или ног, глубокое дыхание. То есть что-то, что помогало бы вывести гормоны стресса из организма.
Итак, если флешбеки телесные – пьем воду или чай, глубоко дышим, можно поесть. Кстати, можно запастись едой, которую вы очень любите. Наличие таких продуктов ваш контакт с ними по вкусу, зрению, обонянию поможет успокоиться. Если же человек подвержен потреблению большого количества пищи, то лучше сделать акцент на дыхательных упражнениях и действиях.
Важно, если человека начинает трясти, этот процесс не стоит останавливать. Это значит, что у человека слишком много гормонов стресса и организм их выводит. Чтобы тремор прошел быстрее, стоит присесть, потрястись.
Есть также флешбеки психологические – ночные ужасы, неконтролируемая тревога. Кстати, если тревога у вас уже давно и тело привыкло ее чувствовать, то следует обратиться к врачу за успокоительным. Это не обязательно должны быть препараты интенсивного действия, но нужно помочь нервной системе деспазмироваться. Психологических практик может быть недостаточно.
Если же проблема ментального характера, то можно совершить ряд когнитивных действий. К примеру, проверить, чем сегодняшняя ситуация отличается от прошлогодней. Это поможет людям, которые склонны к аналитическому мышлению. Успокаивать могут и внешние факторы.
Одна моя клиентка рассказала, что при тревоге она начинает гуглить информацию по посольствам, которые сейчас работают в Киеве. Если все работают – она успокаивается. Этот внешний фактор оказывает влияние на человека успокаивающий эффект. Другой пример позитивного когнитивного события – приезд Байдена в Украину.
Однако есть люди, которых когнитивные события раздражают. Тогда следует перевести внимание на другие вещи. К примеру, можно подумать, как сделать себе более или менее безопасные условия жизни. Если уровень тревожности очень высок, с паническими приступами, то я таким людям рекомендую уехать куда-нибудь. Надо, чтобы на человека влияли только положительные триггеры. Ведь среда влияет на мозг, поэтому он может запустить старые сюжеты. Поэтому людям, обладающим неконтролируемой тревожностью, важно изменить обстоятельства этих событий. Психика должна получить другой опыт. Она все равно будет запускать по кругу воспоминания о старых событиях, но ей можно дать совсем другой внешний опыт. Другое жилье, окружающие будут меньше провоцировать негативные воспоминания.
Также можно договориться побыть вместе с людьми, которым вы доверяете. Чтобы в случае приступа тревожности рядом были люди спокойнее, с другой реакцией и даже другим темпераментом. Если тревожащийся человек имеет темперамент меланхолика, то пусть рядом с ним будет флегматик.
Как правильно воспринимать предупреждение о массированном ракетном ударе
Есть люди, у которых уже состоялась адаптация и они могут нормально переваривать новости или выработали себе лайфхаки относительно потребления информации. Но есть те, у кого во время новостей повышается пульс. Это признак того, что информация влияет на них не так, как нужно, и они не готовы их воспринимать. В таком случае следует прерваться, попить воды или чая, поесть и уже потом вернуться к новостям. Другое физиологическое состояние – другая эмоциональная реакция. Часто поевший человек спокойнее будет реагировать на определенные состояния, чем тот, кто забыл перекусить.
Что делать, когда ситуацию нагнетают близкие люди
Думаю, у всех есть такой друг или родственник, бегающий кругами от стресса. Часто тревожные личности хорошо реагируют на правила. Ведь они находятся во взвешенном состоянии и когда дают определенный каркас взаимодействия, им становится легче жить. Например, скажите, что будете отвечать на вопросы такого человека раз в час. Установите ограничения, чтобы человек не накручивал себя. Мол, ты мне не отвечаешь сразу, значит, все плохо.
Бывает, что человеку не хватает энергии обработать информацию до конца и такие простые вещи как информирование типа “отвечу через 15 минут” помогут им организовать себя.
Если ваш близкий человек паникует, можно спросить его, чего он хочет, просто выплеснуть эмоции или получить ответ на свои вопросы. Направляющие вопросы могут помочь человеку структурировать себя. Если вам говорят, что просто должны выговориться, выделите для этого время и послушайте. А может, человеку нужны аргументы и вы можете помочь человеку их найти. Подобные вопросы направляют к какой-либо точке опоры. Подобные конкретные вопросы были и в начале вторжения в методиках психологической помощи.
Если вы разговариваете с человеком по телефону и слышите, как он задыхается, то вы должны заставить его попить воды. Говорите, что вы хотите услышать, как она пьет воду. Пусть это сделает и продолжает разговаривать с вами. Это действовало, когда звонили люди во время психических приступов. Дело в том, что при панических атаках человека "выносит" из тела, он не понимает, кто он и где он. И самая простая вещь, которую можно сделать – попить воду. Даже для дыхательных упражнений нужно больше усилий.
Если панический приступ случился с ребенком
С детьми даже проще, потому что они зависят от состояния взрослого. Если родители контролируют себя или спокойно проговаривают свои ощущения, то дети не паникуют. Например: "доченька, я сейчас немного переживаю, но мне нужно 15 минут и я смогу с тобой поговорить". Не все взрослые могут сразу взять себя в руки и спокойно разговаривать с ребёнком. В таком случае нужно сообщить ей, что сейчас происходит, чтобы она ничего придумывала и не брала всю вину на себя. Мол, она что-то не то спросила. Дети сильно обвиняют себя, если взрослые трясутся и что-то им недоговаривают, обманывают. Когда же такие вещи проговариваются, то дети не страдают.
Если ребенок паникует, возьмите его за руки, попросите посмотреть вам в глаза, спросите его, какого цвета ваши глаза, начните глубоко дышать и попросите ребенка повторять за вами. Если вы сами находитесь в спокойном состоянии, ребенок достаточно быстро успокаивается.
Если вы сами нервничаете — честно скажите это ребенку и предложите что-то вместе сделать. “Сынок, я тоже сейчас немного нервничаю. Хочешь, пойдем вместе посуду помоем. Или покажи мне свой пластилин, ты из него полипишь, а я просто посижу и посмотрю”. И ребенок успокаивается. Ибо когда взрослые, даже когда им страшно, управляют собой, ребенок это видит. Она понимает, что родители могут с этим справиться. Дети поменьше очень хорошо реагируют на игры, начинают бегать, имитировать и таким образом снимают напряжение.
Если человек находится в ступоре во время обстрела
Если ступор – первым делом нужно вернуть себя в тело. Вспомните, как в американских фильмах оказывается первая помощь — сначала покрывало и вода/чай. И при этом ничего не говорят. Потому что на первом этапе слова не работают. Надо активно потереть руки и ноги, чуть-чуть побить себя по грудной клетке издавая в это время какой-то звук. Сочетание дыхания, звука и вибрации помогают телу прийти в себя. Но если паралич – нужно активно растирать места, которые у вас немеют.
Если же рядом ребенок в панике, надо говорить, чтобы он быстро и сильно растирал ручки и ножки, чтобы кожа немного покраснела. Часто бывает, что родители в процессе успокоения ребенка и сами успокаиваются. Потому что это уже другое состояние. С жертвы родители становятся помогающими.
Как прекратить накручивать себя и не визуализировать негативные сценарии
Надо выяснить, почему эти навязчивые мысли появляются. Возможно, человеку нужно составить конкретный план на случай обстрела и повесить в коридоре. Тогда в случае чего будет понятно, какие шаги нужно предпринять, если начнут обстреливать. И если человек выпадает из нормального состояния, но на дверях висит листик с планом, это может восстановить логическую связь с реальностью. Может, это банально, но готовая инструкция помогает: «Если случается вот это — я делаю вот так».
Иногда навязчивые мысли обладают другой природой. Одним нужно организовать себя, выработать инструкции, от этого им становится лучше. В других навязчивые мысли являются симптомом спазма в теле и тревоге. Однако эти люди уже не чувствуют свое тело и в голове у них словно карусель оборачивается. Такие вещи заканчиваются, если человек изрядно приседает, чтобы ноги болели. То есть иногда это бывают импульсы на вывод гормонов стресса из тела, которое человек уже не испытывает.
Напомним, США вместе с партнерами в G7 готовят новый пакет санкций против россии. Ожидается, что его объявят к годовщине вторжения России в Украину.