Исполняющая обязанности министра здравоохранения Ульяна Супрун рассказал, как подготовиться к забегу накануне, что с собой взять на старт и как восстановиться после него.
Советы были опубликованы на ее странице в Facebook.
Как подготовиться к забегу
«Следующие выходные в Киеве будут на днями физической активности и движения. Независимо от того, какую дистанцию вы будете бежать — нужно заранее подготовиться», — пишет и. о. министра.
Накануне забега Супрун посоветовала сделать следующее:
1. Изучить маршрут своей дистанции и расписание забегов. Вы можете мысленно пробежать этот маршрут, запомнить важные повороты, спуски и подъемы, чтобы они не стали для вас неожиданностью во время самого забега.
2. Собрать вещи заранее. Пристегните нагрудный номер булавками к футболки, привяжите чип регистрации результата, подготовьте удобные вещи, в которых побежите. Обязательно возьмите небольшую аптечку: вазелин, лейкопластырь и обезболивающее. Не забудьте часы, сухие вещи, которые наденете после финиша, солнечные очки и кепку. Бутылка воды также не будет лишней.
Важно правильно выбрать одежду, в которой вы будете бежать. Бегуны-любители очень часто одеваются намного теплее, чем нужно. Слишком теплая одежда значительно увеличивает риски перегреться.
При температуре выше 10 градусов лучше надевать легкую одежду — футболку и шорты. Если на улице прохладно (около 3−7 градусов) лучший выбор — футболка с длинным рукавом, тайтсы и перчатки.
«Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала забега — захватите с собой дождевик или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега», — посоветовала Супрун.
3. Не бежать в новых кроссовках. В «неразношенной» обуви повышаются риски натереть мозоли и получить травму. Начинайте тренироваться в новых кроссовках не позднее чем за три недели до старта, если планируете в них бежать. То же касается носков — в новых лучше не бежать. Если на носках есть швы — их можно помазать изнутри вазелином. Это создаст дополнительную защиту от мозолей.
4. Правильно питаться накануне забега. За сутки до старта не рекомендуется потреблять тяжелые белки — мясо, сало, сыр и изделия из этих продуктов. Они могут усилить ощущение тяжести в желудке.
Не ешьте много фруктов накануне старта, особенно яблок или винограда. В них много клетчатки, которая усиливает работу кишечника.
Не стоит слишком наедаться углеводами. Такая загрузка калориями не требуется, если вы собираетесь бежать полумарафон или короткую дистанцию. Также накануне старта избегайте продуктов, которые вы до этого не ели.
За два часа до начала забега можно выпить чай с нежирным печеньем (например, галетное). Бежать можно и на голодный желудок, если вы уже так бегали и не чувствуете во время этого дискомфорта.
Важно полноценно спать и по возможности соблюдать режим сна. Накануне забега постарайтесь расслабиться, не ходите и не бегайте слишком много.
В каких случаях лучше не продолжать бежать и сойти с забега
«Конечно, если вы решились бежать полумарафон — вам хочется добежать до финиша. Но если вы чувствуете любой дискомфорт, травмы или чувствуете себя плохо — не нужно финишировать ценой собственного здоровья», — подчеркивает Супрун.
Обезвоживание, боль в суставах, судороги, повреждения мышц — это все может случиться вследствие серьезных беговых нагрузок. Важно учитывать здоровье сердца и сосудов, ваше давление и уровень физической подготовки — не стоит прилагать усилий сверх меры.
Интересно, что чаще всего к финишу спортсмены не подходят до финиша не из-за болезней сердца или судороги, а из-за расстройства пищеварительной системы. Поэтому обязательно обратите внимание на предыдущий пункт о питании накануне забега, — добавила чиновница.
Что происходит с вашим организмом после забега и что стоит сделать, чтобы восстановиться
Бег на длинные дистанции — серьезная нагрузка для организма. Особенно, если вы бежите впервые.
Супрун советует после бега:
- Не останавливаться резко после финиша и не садитесь. Лучше подвигайтесь и походите еще минут 10−15.
- Выпейте воду. Это поможет преодолеть обезвоживание и пополнить утраченные запасы воды.
- Съешьте фрукт. Лучший выбор — бананы, яблоки, апельсины, виноград. После забега может резко падать уровень сахара в крови, поэтому важно подкрепиться, чтобы избежать пиков.
- Переоденьтесь в сухую одежду и удобную обувь, чтобы не переохлаждаться. После чрезмерной нагрузки иммунная система ослабевает, из-за чего повышается риск заболеть.
После забега у вас могут возникать боль в мышцах, суставах, спине или стопах. Неприятные ощущения могут возникнуть и ночью после забега. Может даже немного подняться температура. Важно в последующие дни после финиша расслабиться — выходить на небольшие прогулки, принять ванну или сделать массаж для восстановления (без резких движений и стимуляции болевых точек), полноценно питаться и спать.
Ранее исполняющая обязанности министра Ульяна Супрун рассказала, как можно правильно питаться и при этом не тратить много денег.